Consejos de un experto para manejar el estrés diario

El estrés puede surgir todos los días por el trabajo, las responsabilidades familiares, las relaciones interpersonales y las exigencias sociales. Cuando se acumula, tiene un impacto significativo en nuestra salud.

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 19 diciembre, 2024

Carlos Cenalmor, psiquiatra y psicoterapeuta especializado en burnout laboral, comenta que «el estrés sostenido daña el cuerpo» y nos genera síntomas que alteran nuestra rutina. A corto y mediano plazo, esos síntomas deterioran la calidad de vida y nos ponen en riesgo de sufrir enfermedades físicas y mentales.

Para el especialista, « el estrés no se gestiona, sino que se evita». De otro modo, los momentos de alta demanda podrían derivar en cansancio extremo, alteraciones digestivas, ansiedad, depresión y problemas de concentración.

Con el fin de manejar el estrés de manera más eficiente, el doctor Cenalmor nos comparte cinco estrategias que pueden aplicarse a diario. A continuación, las conocemos.

1. Hacer pausas conscientes

«Es clave realizar pausas conscientes durante el día para activar el sistema nervioso parasimpático, que fomenta la calma», explica el experto. Se trata de momentos cortos en los que desconectamos del trabajo o de las preocupaciones para hacer actividades distintas y relajantes.

No tienen que ser acciones complejas. Basta con respirar profundamente durante las pausas, hacer un paseo breve o tomar contacto con la naturaleza.

Hacer pausas no es procrastinar ni debería tomarse como una acción perezosa. Cenalmor explica que «uno de los problemas que nos genera más estrés a nivel mental es pelearnos contra cargas de trabajo que son imposibles de acabar». Si aceptamos nuestra limitación, priorizaremos tareas y guardaremos momentos para nosotros, reduciendo la percepción que nos agobia.

2. Poner límites al trabajo

«Con la digitalización, la necesidad de poner límites activos y claros al trabajo se ha vuelto urgente», sentencia el psiquiatra. Y es que lo laboral suele trascender su espacio propio, gracias a que tenemos a la mano notificaciones que nos invaden y nos recuerdan tareas pendientes, aun en nuestras horas de descanso o los fines de semana.

Las propuestas del experto para desconectar digitalmente del trabajo son claras. En principio, si trabajamos con ordenador portátil, es buena idea dejarlo en la oficina, en caso de que eso sea posible. Al no llevarlo a casa, se evita la tentación de usarlo.

Por otro lado, propone casi como obligatorio tener dos móviles: uno que sea personal y otro que sea profesional. De esta manera, durante los tiempos de descanso, ni el chat de la empresa ni las llamadas laborales podrían interrumpirnos.

3. Hacer ejercicio

La actividad física, incluso en dosis bajas, se asocia con menor riesgo de padecer problemas de salud mental. El ejercicio tiene la capacidad de reducir tensiones y, en algunas prácticas al aire libre, contribuye también con la posibilidad de tener contacto con la naturaleza.

Sin embargo, para muchas personas resulta una complicación destinar un tiempo de la agenda al deporte. Pero Carlos Cenalmor recalca lo siguiente: «Además de tener ratos destinados al ejercicio, varios días a la semana, es importante no dejar de moverse cada poco tiempo a lo largo del día: cambiar de postura al trabajar, hacer descansos breves o pequeños paseos».

4. Cuidar el sueño

Una adecuada higiene del sueño repercute para bien en todo el cuerpo y hay muchas estrategias para lograr un mejor descanso. El experto menciona tres claves que ayudan a manejar el estrés diario por la noche:

1. Desconectarse de toda preocupación vinculada a lo laboral unas tres horas antes de acostarse.
2. Reducir la exposición a las luces artificiales unas dos horas antes de dormir.
3. Cenar más temprano que tarde.

5. Planificar el día

Carlos Cenalmor recalca que «la atención es limitada, por lo que resulta muy importante canalizarla bien y no gastar energía en intentar abarcar todo a la vez». Por eso debemos tener una planificación consciente que nos permita administrar el tiempo de una manera equilibrada.

Entre los consejos del psiquiatra para planificar sin estrés, se destacan los siguientes:

• Incluir las pausas estratégicas en la planificación. Cortos descansos ayudan a renovar la concentración.
• Evitar cambios frecuentes de tarea. La multitarea no solo disminuye la eficiencia, sino que agota nuestra capacidad de atención​.
• Identificar prioridades al comienzo del día. Hay que decidir cuáles son las tareas más relevantes para dedicarles los momentos de mayor enfoque.
• Desconectar de distracciones y minimizar las interrupciones en el trabajo. A la hora de ejecutar una tarea, conviene estar en entornos libres de ruido y sin notificaciones digitales.

¿Por qué es importante manejar el estrés diario?

El cansancio por estrés que se acumula en el cuerpo no solo ocasiona síntomas inmediatos. También pueden aparecer problemas digestivos, tensiones musculares, pérdida de defensas y enfermedades cardiovasculares a mediano plazo. «He visto ya varios infartos por estrés», comenta Cenalmor.

A nivel psicológico, además de la neblina mental y los fallos de memoria, también se puede notar un distanciamiento emocional con el trabajo o con aquello que nos genera el estrés, incluidos nuestros seres queridos. «Al final, nos desconectamos y aparece una falta de disfrute, incluso en actividades que antes eran placenteras», afirma el experto​.

Las estrategias para manejar el estrés diario son útiles y deben comenzar a aplicarse cuanto antes. Sin embargo, «también hay que buscar apoyo cuando sea necesario o cuando se note que las herramientas personales no están siendo suficientes», aclara el especialista.

En ese sentido, nos propone sumarnos a su comunidad, donde a diario envía consejos y mensajes de inspiración a través del correo electrónico. Su invitación es a pensar que solo tenemos una vida y, por ende, vale preguntarse si tanto nivel de estrés y sobrecarga realmente vale lo que nos quita.