Retracción escapular: cómo hacerla correctamente y evitar lesiones

Descubre qué es la retracción escapular, cómo realizarla correctamente y por qué es clave para evitar lesiones y mejorar tu postura en ejercicios como el «press» de banca, las sentadillas y las dominadas.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 03 febrero, 2025

La retracción escapular es el movimiento que consiste en llevar las escápulas u omóplatos hacia atrás y hacia abajo, intentando que se unan. Lograrlo es muy importante cuando estamos realizando ciertos ejercicios de la rutina, ya que nos permite protegernos de lesiones y mejorar la postura.

Son varios los músculos que debes activar para una correcta retracción escapular. Entre ellos, el trapecio, los romboides mayor y menor, el elevador de la escápula, el serrato anterior y el dorsal ancho.

¿Por qué es importante?

Este movimiento suele ser subestimado. Es habitual que pocos presten atención a la indicación del entrenador para profundizar la retracción o que se ejecute la misma de modo incompleto, sin unir las escápulas.

Sin embargo, una buena técnica de press de banca, por ejemplo, o de dominadas, incluirá una correcta retracción escapular. Sus beneficios son los siguientes:

• Protege al hombro: llevar los omóplatos atrás y abajo contribuye a estabilizar los miembros superiores, de modo que el hombro no trabaja de más. Piensa en las veces que los codos quedan por detrás de la línea de la columna, al realizar ejercicios con mancuernas en bancos; si la espalda no ayuda a contener el peso, hay más posibilidades de que se lesionen los ligamentos del hombro.
• Aumenta el rango de movimiento: algunos no quieren hacer mucha retracción escapular porque consideran que se limita el ángulo del hombro. Al contrario, la posición de los omóplatos hacia abajo y al centro otorga mayor área de cobertura para los miembros superiores, que pueden iniciar su trayecto más abajo con más seguridad.
• Te permite cargar más peso: lo que haces con la retracción es reclutar más fibras musculares. Sobre todo, de músculos grandes y potentes, como el trapecio. Por lo tanto, tendrás una ayuda extra para que tus hombros sean capaces de aumentar la carga.
• Mejora la postura general: si se hace bien, el movimiento provoca una espalda recta y un pecho erguido. En las sentadillas, por ejemplo, esa es la postura adecuada. Pero, además, se entrena el gesto para la vida cotidiana.

Consejos para lograr una correcta retracción escapular

La técnica de la retracción escapular es sencilla. Hay que prestar atención al momento de ejecutarla para lograr la postura adecuada.

Tus hombros deben moverse hacia atrás y hacia abajo. Si están elevados o hacia delante, no la estás realizando correctamente. Además, las escápulas deben juntarse al centro de la espalda.

Puedes valerte de un espejo para observar tu postura y corroborar que lo haces bien. Otra opción sería grabarte y revisar el vídeo o recurrir a una persona para que te observe y marque las fallas en la técnica.

Es prioritario reducir los errores más comunes en la ejecución, que son dos. El primero se trata de la elevación exagerada de los hombros. Lo notarás porque las orejas se acercarán a los hombros y debería suceder lo contrario. Si pasa es porque estás con exceso de tensión en los músculos del cuello y, posiblemente, al día siguiente tengas contractura cervical.

El otro error frecuente es darle mucha intensidad al movimiento. Piensa que se trata de un gesto técnico que puede realizarse de forma lenta y controlada.

¿En qué ejercicios es fundamental una correcta retracción escapular?

Aunque la retracción escapular puede ser un ejercicio en sí misma, como veremos más adelante, su principal uso está dentro de otros movimientos. Forma parte de la técnica correcta para evitar lesiones en los siguientes:

• Tirones faciales: los tirones a la cara suelen tener muchos errores de ejecución. Utilizar la retracción escapular de modo consciente focaliza la activación en las zonas que realmente se quieren estimular. Además, si se usan cargas externas altas, habrá menos daño en la espalda.
• Sentadillas: no todos se dan cuenta, pero retraer los omóplatos en las sentadillas corrige la curvatura de la espalda. Al alinear el tronco, no solo se respeta la técnica, sino que se previenen lesiones cuando el descenso se hace con peso externo, como una barra.
• Press de banca: asegura que los hombros tengan un sostén adecuado para no lesionarse. Además, permite aumentar la carga externa. En este caso, se debe sentir que los omóplatos se unen en la línea media y presionan contra la superficie del banco.
• Dominadas: la retracción escapular mejora la activación de la espalda cuando hacemos el gesto de subir en las dominadas. Por otro lado, se reclutan más fibras musculares para cargar el propio peso.
• Fondos en paralelas: los omóplatos retraídos al descender concentran el trabajo en los tríceps y, al igual que en el press de banca, protegen el giro del hombro.
• Flexiones de brazos: las lagartijas también se benefician al juntar las escápulas, pues es más fácil conservar la línea recta de la espalda.
• Remo con cable: al activar los romboides y el trapecio sumas trabajo efectivo al ejercicio.

Como ejercicio independiente

La retracción escapular se puede entrenar sola, sin que forme parte de otro ejercicio. Es una vía para fortalecer los músculos del hombro y la espalda, así como para mejorar la movilidad de la zona y, en algunos casos, corregir desequilibrios posturales.

Hay tres alternativas:

• De pie: pones los brazos a los lados del cuerpo y llevas las escápulas hacia atrás y hacia abajo, repetidas veces.
• Colgando: te cuelgas de una barra sin elevarte, con los brazos extendidos. Desde esa posición, deslizas tus escápulas un poco hacia arriba, para luego llevarlas hacia abajo y atrás.
• Band pull aparts: sostienes con ambas manos una banda de resistencia circular, elevas los brazos y estiras el aditamento sobre tu cabeza. Ahora, manteniendo la tensión, intentas juntar las escápulas repetidas veces.

Escápulas fuertes para el gimnasio y para la vida

Mantener la funcionalidad de las escápulas es clave en cualquier programa de entrenamiento físico full body. Trabajar su movilidad de forma correcta y entrenarlas en la estabilidad no solo mejora el rendimiento atlético, sino que también contribuye a una práctica más segura, con menos lesiones.

La retracción escapular te ayudará a alinear la columna vertebral y prevenir tensiones innecesarias en el cuello y la parte superior de la espalda. Es algo que te beneficia no solo en el gimnasio o en tus prácticas de calistenia, sino en la vida diaria.